Ramadan Voedingsadvies

Tijdens de Ramadan vasten moslims van zonsopgang tot zonsondergang, wat soms kan leiden tot vragen over hoe je gezond blijft. Hoe zorg je ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Hoe voorkom je buikpijn en vermoeidheid? En kun je zorgen dat je minder snel trek krijgt? Hieronder vind je 5 belangrijke tips om gezond te eten tijdens de Ramadan en de verschillende maaltijdmomenten zoals Suhoor, Iftar en Taraweeh goed te benutten.

  1. Drink voldoende water
    Tijdens de Ramadan is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven, vooral omdat je niet mag drinken tussen zonsopgang en zonsondergang. Drink ’s ochtends extra water om goed door de dag te komen en kies voor water of thee zonder suiker in plaats van suikerhoudende dranken, die veel calorieën bevatten maar weinig voedingsstoffen leveren.
  2. Eet vezelrijk om trek uit te stellen
    Kies voor vezelrijke producten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, groenten, fruit en peulvruchten. Vezels zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor je minder snel honger krijgt. Dit helpt je om de lange vastenperiode beter door te komen.
  3. Varieer je maaltijden voor een goede voedingsinname
    Het is belangrijk om gevarieerd te eten zodat je voldoende koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Zorg voor een balans van:
  • Groenten en fruit
  • Mager vlees, vis, ei, tofu en peulvruchten
  • Magere zuivelproducten en 30+ kaas
  • Volkorenproducten zoals brood, pasta en granen
  • Gezonde vetten zoals olie en margarine

Probeer zoete en vette producten, zoals baklava en gefrituurde hapjes, te beperken, aangezien deze veel calorieën bevatten maar weinig goede voedingsstoffen.

  1. Eet met mate om gewichtstoename te voorkomen
    Tijdens de Ramadan heb je vaak maar een paar uur om te eten tussen zonsondergang en zonsopgang. Dit kan ertoe leiden dat je in de verleiding komt om meer te eten dan je nodig hebt. Schep daarom kleinere porties op en eet rustig. Traditionele gerechten en tussendoortjes kunnen vet en zoet zijn, dus wees voorzichtig met calorieën.
  2. Eet rustig en neem kleine hapjes om buikpijn te voorkomen
    Na lange uren van vasten kan je maag moeite hebben met het verwerken van al het voedsel als je te snel eet. Om buikpijn te voorkomen, eet langzaam, kauw goed en eet kleinere porties. Dit helpt je lichaam het eten beter te verwerken.

Voedingsadviezen voor de maaltijden tijdens de Ramadan

Suhoor (ontbijt)
Suhoor is een belangrijk eetmoment, omdat je na deze maaltijd een lange tijd zult vasten. Het is essentieel om deze maaltijd niet over te slaan en te kiezen voor voedzame producten. Zorg voor een combinatie van:

  • Gezonde vetten (avocado, vette vis)
  • Eiwitten (mager vlees, eieren, melkproducten)
  • Vezels (volkorenproducten, groenten, fruit)

Drink minstens 1 tot 1,5 liter water of thee zonder suiker om goed gehydrateerd te blijven.

Iftar (maaltijd na het vasten)
Na een lange dag vasten is het belangrijk om rustig te beginnen met eten. Begin met een glas water en eet langzaam, bij voorkeur gedurende 20 tot 30 minuten. Een gevarieerde maaltijd zorgt ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Een voorbeeldmaaltijd is:

  • 100-150 g vlees/vis/ei
  • 4-6 opscheplepels groenten
  • Een kwart bord met rijst, couscous, pasta, brood of peulvruchten
  • Als toetje: een schaaltje magere yoghurt

Beperk het aantal zoetigheden, zoals baklava, tot maximaal 2 stuks.

Taraweeh (tussendoortjes)
Na het avondgebed kun je kiezen voor een lichte maaltijd of tussendoortje. Gezonde keuzes zijn:

  • 1 gekookt ei
  • 1 volkoren boterham met kaas
  • Een stuk fruit of groente
  • Een handje noten

Deze adviezen zijn algemene richtlijnen. Als je specifieke gezondheidsproblemen hebt, zoals diabetes, neem dan contact op met je arts of diëtist voor gepersonaliseerd advies.